Des aliments pour des os solides et sains

 

Il est nécessaire de prévenir l’ostéoporose ou la perte de masse osseuse tout au long de notre vie: pendant la croissance, la grossesse et l’allaitement, la ménopause et la vieillesse. L’essentiel est d’éviter les facteurs liés à la perte osseuse. La clé pour obtenir un haut sommet de masse osseuse, pendant augmenter et l’adolescence, c’est une bonne nutrition. Pour réduire la perte osseuse et le risque de fractures liées à l’ostéoporose, un approvisionnement adéquat en calcium et vitamine D, aussi bien que protéine.

Aliments contenant du calcium

Les nourriture qui fournissent la plus grande quantité de calcium sont Les produits laitiers. Il est recommandé de consommer lait demi ou écrémé, car il contient un peu plus de calcium que le lait entier, moins de triglycérides et moins de calories. Les yaourts semi ou écrémé sont également recommandés. Les les fromages Ils fournissent du calcium en abondance, bien qu’en général ils contiennent des graisses saturées. Le fromage Burgos et le fromage cottage sont plus légers que les salés et semi-affinés.

Vous pouvez facilement calculer le apport quotidien en calcium en multipliant par 300 les fois par jour que nous consommons des produits laitiers, en considérant un apport laitier la consommation de 250 ml de lait ou de yaourt, environ 80 g de fromage à pâte molle type burgos ou fromage cottage, 50-70 g de fromage semi-affiné ou 30-40 g de fromage affiné.

Le calcium contenu dans comprimés et dans le lait entier, il est absorbé de la même manière, mais le calcium des légumes est moins efficace. le carbonate de calcium C’est la présentation la plus courante et la moins chère que nous ayons sur le marché, et elle doit être administrée avec de la nourriture. Il peut réduire l’absorption du fer jusqu’à 50%, il est donc recommandé que les aliments qui accompagnent le carbonate de calcium soient pauvres en fer, par exemple ceux contenus dans le petit-déjeuner.

Aliments contenant de la vitamine D

Vitamine D, Une hormone initialement produite dans la peau par l’effet de la lumière ultraviolette de type B est également nécessaire pour prévenir la perte osseuse. Inclure dans votre régime poisson comme le sardines et anchois, thon, bonite et maquereau, car, en plus de fournir du calcium, en raison de son Vitamine D et les acides gras oméga 3.

Augmenter Pour les unités de vitamine D, il est nécessaire de prendre des bains de soleil sur le visage et les bras de manière responsable, surtout au printemps-automne-hiver. Une grande partie de la population n’obtient pas les apports nécessaires de cette vitamine, il peut donc être utile de prendre des doses quotidiennes de suppléments pharmacologiques de vitamine D.

aliments à la vitamine D

Quantités recommandées de calcium et de vitamine D

  • 0-18 ans. Jusqu’à 6 mois, 400 mg de calcium et 200 unités de vitamine D sont recommandés. 6 mois à un an la quantité recommandée est de 600 mg et 200 unités de vitamine D. De 1 à 8 ans C’est 800 mg de calcium et 200 unités de vitamine D. 9 à 18 ans est de 1300 mg de calcium et 200 unités de vitamine D.
  • 19-50 ans. 1 000 mg de calcium et 200 unités de vitamine D. sont recommandés. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la quantité appropriée est de 1 300 mg de calcium et 200 unités de vitamine D.
  • 50-70 ans. Entre 1200 et 1500 mg de calcium et 500 unités de vitamine D sont recommandés.
  • Plus de 70 ans. Entre 1200 et 1500 mg de calcium et 600 unités de vitamine D sont recommandés.

Exemple de régime riche en calcium et vitamine D

  • Petit déjeuner: Lait demi-écrémé (1 verre-250 ml).
  • Le déjeuner: Petit sandwich avec 38 grammes de fromage en tranches (environ deux tranches).
  • Nourriture: 200 grammes de pois chiches d’abord et 100 grammes de sardines à l’huile d’olive ensuite, plus 50 grammes de pain blanc.
  • Goûter: Yogourt écrémé naturel (125 ml).

Non compris le dînerDans cet exemple, environ 1 550 mg de calcium et 280 unités de vitamine D sont fournis en une journée. Si vous ajoutez une exposition solaire du visage et des bras d’un peu plus d’une heure, nous ajoutons plus de 200 unités de vitamine D, avec lesquelles nous comblons les besoins d’une personne de 70 ans.