Mettez-vous en forme: perdez du poids et gagnez en vitalité (semaine 1)

Un entraîneur personnel et un spécialiste de la nutrition et de l’exercice évalueront votre mode de vie et votre état de santé pour corriger vos habitudes alimentaires et préparer un programme d’exercices de 4 semaines.

Programme personnalisé pour être en forme en un mois

Semaine 1. Plan de perte de poids

Koro est une femme de 47 ans qui a suivi un régime toute sa vie sans obtenir de résultats. Lorsqu’il a arrêté de fumer et à la ménopause, il a pris 4 à 5 kilos. Travailler à l’extérieur et à l’intérieur de la maison laisse peu de temps pour faire de l’exercice et seulement marcher. Le manque d’étirement et d’hydratation après la marche la rend fatiguée et incapable de reprendre des forces. Un travail sédentaire couplé à des week-ends de repos avec des fêtes ou des caprices comme prendre quelques apéritifs et vins. Après avoir effectué un examen médical, le pourcentage de graisse est de 32%, l’objectif est de réduire ce pourcentage en 2 semaines. Une déviation de la colonne vertébrale oblige à travailler la zone lombaire, du fait du biotype du corps et du mode de vie, c’est l’accumulation de graisse abdominale qui affaiblit cette zone. Il est important de prendre le temps de prendre soin de soi.

Alimentation équilibrée

Durant ce mois, de bonnes habitudes alimentaires seront appliquées suite à une alimentation équilibrée dans laquelle vous mangerez un peu de tout sans penser aux aliments interdits. Il faut tout manger dans sa juste mesure, une astuce pour ne pas dépasser les quantités est de servir dans une petite assiette. Le régime doit être complété par une bonne hydratation, en buvant 2 litres d’eau par jour.

Menu semaine 1

  • Petit déjeuner: 1 verre d’eau à jeun pour réveiller l’estomac avant le petit déjeuner. Après un petit déjeuner complet avec jus de fruits, café au lait demi-écrémé et pain grillé avec de la confiture.
  • Mi-matin: 2 fruits
  • Nourriture: Le pain avec contrôle est autorisé
  • Après-midi: Pour ne pas arriver au dîner affamé. Combinaison de yaourt avec des fruits ou une infusion.
  • Dîner: Salades complètes. Un différent chaque jour.
  • Week-end: Gratuit mais sans excès.

Menu hebdomadaire pour perdre du poids

Directives de régime équilibré

  • Méfiez-vous des produits Lumière. Ils ne sont pas toujours l’option la plus saine, parfois il vaut mieux prendre un aliment en petite proportion (1 cuillère à café de mayonnaise) qu’un produit «léger» en grande quantité car au final on finit par consommer plus de calories. Les produits diététiques tels que les gâteaux de riz doivent être pris avec contrôle car ils peuvent aider à accumuler de l’énergie qui n’est pas dépensée plus tard.
  • Faites les courses tous les jours. Après le travail, la planification des achats vous aide à profiter de la nourriture dès le moment où vous magasinez.
  • Aliments énergétiques de longue durée. Le pain, les pâtes, les farines, en particulier les grains entiers, sont des calories durables, qui sont consommées en petites quantités et durent longtemps. Contrairement au chocolat qui fournit des calories rapides qui s’épuisent rapidement, c’est pourquoi une assiette de pâtes de blé entier est plus appréciée que deux chocolats. Les fibres doivent être consommées en buvant toujours beaucoup d’eau.
  • Fromage frais et produits laitiers demi-écrémés. À l’âge de l’ostéoporose, de l’arthrite, de la ménopause, une attention particulière doit être portée à l’absorption du calcium. lait et yogourt demi-écrémé sans matière grasse mais avec du calcium.
  • Noix et huile d’olive. Très sain à consommer quotidiennement mais en petites quantités.

Formation et exercices. Semaine 1

Marchez pendant 10 minutes pour réchauffer votre corps avant de faire ces exercices et étirements.

Exercices d'ajustement Exercice 1: Jumeaux
Pour les jumeaux, en soutenant le pied contre le mur et en rapprochant le corps, sans rebondir, il est tenu pendant 15 secondes et donc les deux jambes.

Exercices d'ajustementExercice 2: Muscles ischio-jambiers
Mettez la jambe sur une hauteur et jetez le corps vers l’avant et les mains vers le pied. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes sans rebondir et répétez avec l’autre jambe.

Une fois la jambe étirée, marchez pendant 40 minutes au total à une intensité moyenne-élevée.

Exercices d'ajustementExercice 3: Bras et biceps
Après la marche, nous utiliserons des bandes élastiques pour faciliter la tonification du haut du corps. La bande est foulée avec les deux pieds, l’abdomen contracté, les coudes près des côtés, montant (prise d’air) et descente (libération d’air).

Exercices de fitnessExercice 4: Épaules
En marchant sur l’élastique avec un pied vers l’avant et avec les deux bras bien étendus, montez et descendez par petits mouvements.

Exercices d'ajustement squatsExercice 5: Jambes et fessiers
Squats Face à l’avant, pliez la crosse vers l’arrière en levant les bras étendus devant, revenez à la position d’origine en abaissant les bras.

Terminez la marche avec les mêmes étirements de jambe depuis le début.