Principales vitamines de l’alimentation

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VITAMINE A
Rétinol et bêta-carotène

  • Sources de vitamine A: C’est le pigment orange des fruits et légumes. Le jaune d’oeuf, le fromage ou le beurre sont des sources de rétinol tandis que les épinards, le chou, les carottes, la patate douce ou les abricots sont des sources de bêta-carotène.
  • Quantité journalière recommandée: 800 microgrammes (femelle) – 1000 microgrammes (mâle) d’équivalents rétinol recouverts de 100 g de carottes ou de patate douce.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine A: Problèmes oculaires, retard de croissance, perte d’élasticité de la muqueuse digestive, ongles cassants, pellicules, peau et cheveux secs. Les personnes âgées et les personnes qui prennent des diurétiques et des laxatifs présentent un risque plus élevé de carence.

VITAMINE C
De l’acide ascorbique

  • Sources de vitamine C: Choux, blettes, épinards, poivron rouge cru, orange, kiwi, papaye, mangue, fraise, framboise, groseille …
  • Quantité journalière recommandée: 60 mg recouvert d’un kiwi ou d’une grosse orange.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine C: Os fragiles, anémie ferriprive, retard de guérison, ecchymoses, infections répétées, saignements des gencives.

VITAMINE D

  • Sources de vitamine D: Lait, bœuf, poisson bleu, champignons, germe de blé.
  • Quantité journalière recommandée: 5 mg de vitamine D recouverts de 100 g de sardines.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine D: Altérations de la croissance et fragilité osseuse des os et des dents.


VITAMINE E
Alphatocophérol

  • Sources de vitamine E: Amandes et noisettes, pain de blé entier, graines de lin, graines de soja et huiles d’olive extra vierge, de tournesol et de germe de blé.
  • Quantité journalière recommandée: 12 mg recouvert d’une cuillère à soupe d’huile de germe de blé.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine E: Faiblesse musculaire, irritabilité, fatigue, agitation, augmentation des plaquettes.


VITAMINE B1
Thiamine

  • Sources de vitamine B1: Poulet, porc, légumineuses, riz, pain de blé entier, levure de bière.
  • Quantité journalière recommandée: 1,2 (femme) – 1,4 mg (homme) recouvert de 200 g de poitrine de poulet.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine B1: Douleurs abdominales, nausées, perte d’appétit, insomnie, fatigue, dépression.


VITAMINE B2
Riboflavine

  • Sources de vitamine B2: Produits laitiers, poisson bleu, poulet, champignons, grains entiers.
  • Quantité journalière recommandée: 1,5 mg (femme) – 1,7 mg (homme) recouvert d’un litre de lait.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine B2: Maux de tête, changements digestifs, dépression, irritabilité, asthénie.


VITAMINE B3
Niacine

  • Sources de vitamine B3: Viandes, grains entiers, arachides, poissons comme le saumon ou les sardines.
  • Quantité journalière recommandée: 15 mg (femme) – 18 mg (homme) recouvert de 100 g d’arachides ou 200 g de sardines.
  • Les symptômes d’une carence en vitamine B3: Diarrhée, dermatose, dépression et fatigue.


VITAMINE B5
L’acide pantothénique, la vitamine anti-stress

  • Sources de vitamine B5: Choux, haricots, légumineuses, champignons, riz brun, jaune d’œuf ou fruits comme la pastèque.
  • Quantité recommandé quotidiennement: 8 mg recouverts de 75 g de haricots, 100 g de chanterelles et 200 g de brocoli.
  • Symptômes de carence en vitamines B5: Infections répétitives, fatigue, anémie et mauvaise qualité de la peau, des ongles et des cheveux


VITAMINE B6
Pyridoxine

  • Sources de vitamine B6: Viande, poisson bleu, patate douce, pain de blé entier, flocons d’avoine, poivre, avocat.
  • Quantité recommandé quotidiennement: 1,6 mg (femelle) – 1,8 mg (mâle) recouvert de 500 g de bananes ou 200 g de saumon.
  • Symptômes de carence en vitamines B6: Altérations du système digestif et nerveux ou de la peau.


VITAMINE B9
Acide folique

  • Sources de vitamine B9: Légumineuses et légumes à feuilles vertes, betteraves, fruits comme l’orange ou la banane.
  • Quantité recommandé quotidiennement: 160 g recouverts de 150 g d’épinards ou d’endives.
  • Symptômes de carence en vitamines B9: Neuropathies, anémie mégaloblastique ou mauvais développement du fœtus pendant la grossesse.


VITAMINE B12
Cobalamine

  • Sources de vitamines B12: Viande, poisson gras, œufs et produits laitiers.
  • Dose recommandée: 5 mg recouverts de 120 g de thon.
  • Symptômes de carence en vitamines B12: Névralgie, anémie, diarrhée, troubles digestifs, gingivite.

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