Une alimentation saine pour le cœur pour prendre soin du cœur

 

Pour réduire le cholestérol et prévenir les maladies cardiovasculaires, il est important de suivre une alimentation saine. Rejoignez le régime méditerranéen pauvre en graisses saturées et riche en fruits et légumes, céréales et calcium.

Des aliments pour prendre soin du cœur

Les fruits et légumes

Ils sont basiques dans notre alimentation en raison de leur apport important en fibres, vitamines, minéraux et glucides complexes et en l’absence de graisses, à l’exception des olives et de l’avocat, qui sont riches en graisses, mais sains (monoinsaturés) qui aident à réduire le cholestérol. Il est recommandé de manger 3 morceaux de fruits et 2 portions de légumes par jour.

L’ail, l’oignon et les poireaux abaissent le taux de cholestérol dans le sang en réduisant la formation de cholestérol par l’organisme.

Fruits légumes

viandes

  • Oui. Choisissez des viandes blanches (poulet, dinde) plutôt que des rouges (bœuf, porc, agneau). Élimine la graisse et la peau visibles des oiseaux. Les lapins et le gibier (sauf le canard) ont peu de gras, en plus la viande de gros gibier (sanglier, cerf …) a également tendance à être maigre.
  • Avec modération.Réduisez la consommation de viande rouge à 2 fois ou moins par semaine. Les saucisses, abats et pâtés ne sont pas recommandés car ils sont riches en graisses saturées et en cholestérol. La dinde froide et le jambon cuit faible en gras peuvent être consommés avec modération. Le jambon de bellota est riche en matières grasses, même s’il contient moins de matières grasses que les autres jambons en raison de l’alimentation naturelle des porcs.

viandes

Poisson

  • Oui. Mangez du poisson au moins trois fois par semaine, avec de la variété, à la fois blanche et bleue. Ils sont une source d’acides gras essentiels oméga 3 qui protègent le cœur et aident à réduire le mauvais cholestérol LDL. Les poissons bleus à haute teneur en oméga 3 sont: le saumon, les sardines, le hareng, le thon blanc ou la truite.
  • Avec modération.Les fruits de mer sont riches en cholestérol, ils doivent être consommés avec modération. Les poissons et crustacés en conserve dans l’huile sont recommandés s’ils sont fabriqués à partir d’huile d’olive ou d’huiles riches en polyinsaturés, comme le tournesol ou le maïs. Les huiles de noix de coco et de palme contiennent beaucoup de graisses saturées, alors soyez prudent avec les aliments en conserve étiquetés «dans les huiles végétales» car les informations sont déroutantes; Dans tous les cas, sa consommation doit être limitée du fait de sa richesse en huile, ce qui augmente les calories consommées.

poisson

Laits et dérivés

  • Oui. Il est recommandé de prendre des yaourts et du lait écrémé ou demi-écrémé (non entier) Le lait riche en acides oméga-3 ne contient pas de graisses saturées, il peut donc également être consommé régulièrement.
  • Avec modération.Les fromages affinés et gras ne sont pas recommandés, bien qu’ils puissent être utilisés pour assaisonner certains plats ou en quantité modérée.

Lait

Des œufs

  • Oui. Le blanc ne contient pas de cholestérol et constitue un bon apport en protéines.
  • Avec modération.Les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol, il est donc déconseillé de consommer plus de deux ou trois jaunes par semaine.

des œufs

Céréales

  • Oui. Les céréales naturelles ne contiennent pas de matières grasses, ce sont des aliments à consommer quotidiennement. Ils constituent un apport important de protéines, de vitamines du groupe B et de fibres qui les rend fortement recommandés. Misez sur les grains entiers.
  • Avec modération.Attention, certaines céréales précuites ou préparées industriellement, dans lesquelles le type de matière grasse utilisé n’est pas indiqué, peuvent contenir de la matière grasse.

céréales

Des légumes

Manger des légumineuses réduit fréquemment le risque de crise cardiaque et d’angor de 14%. Ce sont des aliments très importants car ils peuvent remplacer les viandes en raison de leur teneur élevée en protéines, réduisant ainsi la quantité de cholestérol et de graisses saturées. De plus, ils contiennent une forte contribution de glucides complexes et de fibres solubles et insolubles. Sa consommation est recommandée 2 à 3 fois par semaine: lentilles, pois chiches, soja, haricots, pois verts …

des légumes

Fruits secs

Sa consommation quotidienne est recommandée pour être en très bonne santé même si la portion doit être modérée en raison de sa forte teneur calorique, environ 50g. à jour. Ils contiennent des protéines de haute qualité, des fibres, des minéraux, de la vitamine E et d’autres antioxydants. Beaucoup de ces avantages sont dans votre peau et se perdent dans les noix grillées. La consommation de fruits à coque (quatre portions de 28 grammes par semaine) est associée à une réduction de 22% du risque de souffrir de cardiopathie ischémique et de 24% du risque de mourir de cette cause.

fruits secs

Graisses et huiles végétales

Les huiles couramment utilisées (olive, tournesol et maïs) ne contiennent pas de cholestérol, les acides gras mono et polyinsaturés prédominent. L’huile d’olive, riche en graisses monoinsaturées, devrait être la graisse culinaire la plus utilisée, tandis que les huiles de graines (maïs, tournesol …), riches en graisses polyinsaturées, bien qu’elles soient également recommandées, le sont dans un second ordre. Remplacez le beurre par une margarine végétale d’acide gras non trans. Consommez toutes les graisses et huiles avec modération.

huile d'olive

Autres conseils pour une alimentation saine pour le cœur

  • Réduire les graisses animales «saturées» (saindoux, beurre, crème, bacon, chorizo ​​…) et intègre dans l’alimentation les bonnes graisses « insaturées » présentes dans les huiles végétales, l’avocat, les oléagineux (cacahuètes, pistaches, noix, amandes, pignons de pin …) et en général dans les graisses d’origine végétale, en plus des poissons gras, source de graisses insaturées comme les oméga 3 et les crustacés.
    Limitez les sodas sucrés car ils ont beaucoup de calories vides sans valeur nutritive, la alcool à 1-2 verres de vin par jour et boissons gazeuses sucrées pas plus de 1 à 2 fois par semaine.
  • Retirer ou réduire à moins d’une fois par semaine la consommation de précuit, crème, pâtisseries, pâtisseries industrielles, gâteaux et confiseries.
  • Apprendre à cuire les aliments sans gras.