Pyramide alimentaire végétarienne

Il existe différents types de régimes végétariens et végétaliens, en fonction des aliments consommés. Les vegan Ils ne consomment aucun produit d’origine animale (viande, poisson, miel, œufs, lait, gélatine …). Cependant, certains végétarien ils portent un régime alimentaire plus flexible dans laquelle ils consomment des œufs (ovo-végétariens), du lait d’origine animale (lacto-végétariens) ou du miel (api-végétariens). De plus, il y a un régime cru, dans lequel seuls les aliments végétaliens sont consommés crus ou cuits à moins de 46,7 ° C.

Les principales raisons pour lesquelles quelqu’un décide de devenir végétarien sont des raisons de santé, d’éthique ou de religion.

Porter un régime végétarien sain, il faut connaître les propriétés des aliments et équilibrer sa consommation en fonction de nos besoins pour ne pas avoir un déficit de les nutriments: protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux. Selon l’âge, la constitution physique et l’activité, les portions nécessaires seront un peu plus grandes ou plus petites. Le régime végétarien doit être varié et introduire des aliments de tous les groupes, en limitant le sel, les sucres et les graisses saturées. Rester hydraté est essentiel en buvant au moins 8 verres de liquide et en restant actif en faisant de l’exercice tous les jours.

Pyramide alimentaire végétarienne

graphique pyramide végétarien

La régime végétarien quotidien Il devrait inclure 6 à 11 portions de céréales riches en fibres et en vitamines, 5 à 9 portions de fruits et légumes, 2 à 4 portions de produits laitiers ou dérivés, 2 à 4 portions de légumineuses, de noix et de graines et 2 cuillères à soupe d’huiles végétales .

Céréales

  • Ration journalière recommandée: 6 à 11 portions.
  • Exemples de céréales: Pain, pâtes, céréales et riz brun, blé, maïs, seigle, avoine, quinoa, millet, couscous …
  • Exemple de ration: Une tasse de céréales pour le petit-déjeuner, une demi-tasse de riz ou de pâtes ou 1 tranche de pain.
  • Conseil: Optez toujours pour des grains entiers riches en minéraux.

céréales

Des légumes

  • Ration journalière recommandée: 3 portions ou plus.
  • Exemples de légumes: Tomates, pommes de terre, épinards, choux, oignons, carottes, poivrons, asperges …
  • Conseil: Introduisez quotidiennement des crudités dans votre alimentation, les légumes verts sont une source de folates et de calcium.

des légumes

Des fruits

  • Ration journalière recommandée: 2 portions ou plus.
  • Exemples de fruits et de noix: Fruits comme le kiwi, la banane, la fraise, le raisin, la pastèque, l’avocat, l’orange, la pomme, la nectarine …; et les noix, comme les raisins secs, les figues sèches, les noisettes, les noix, les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin …
  • Conseil: Introduisez différents fruits tels que ceux qui contiennent de la vitamine C comme le kiwi et les agrumes. Incluez une portion de noix par jour.

des fruits

Fruits secs

  • Ration journalière recommandée: 1 poignée de 4-5 noix
  • Exemples de fruits à coque: Noisettes, noix, amandes, noix de cajou, pignons de pin, raisins secs, figues sèches …
  • Conseil: Les huiles essentielles contenues dans les fruits secs tels que les noix sont un bon substitut au poisson dans les régimes végétariens.

fruits secs

Aliments riches en calcium

  • Ration journalière recommandée: 6 à 8 portions
  • Exemples d’aliments riches en calcium: Sésame, mélasse, lait de soja, tofu, épinards, brocoli …
  • Conseil: Incluez dans chaque repas des aliments riches en calcium.

les produits laitiers

Des légumes

  • Ration journalière recommandée: 2-3 portions
  • Exemples d’aliments riches en légumineuses: lentilles, pois chiches, fèves, soja, haricots blancs et rouges …
  • Conseil: Les légumineuses sont une bonne source de protéines. Combinez des légumineuses avec des fruits ou des légumes riches en vitamine C car ils aident à l’absorption du fer.

des légumes

Essentiel

  • Ration journalière recommandée: 1 à 2 portions d’acides gras oméga-3 et de vitamine B12
  • Exemples d’aliments essentiels: Huile d’olive, huile de lin, noix, algues (spiruline), dérivés de soja fermentés (millet, tempeh) et aliments enrichis en vitamine B12 (lait non laitier, jus de fruits, hamburgers végétariens ou céréales enrichies pour petit-déjeuner).
  • Conseil: L’huile de lin la meilleure source d’oméga-3, incluez-la dans vos plats. Les principales sources de vitamine B12 dans le régime végétarien sont le lait et les œufs, mais vous pouvez prendre des produits enrichis ou des suppléments de cette vitamine.