Comment contrôler son poids pendant la ménopause

La prise de poids est l’un des symptômes les plus redoutés qui annoncent la fin de la phase de reproduction. On estime que 75% des femmes gagnent entre 5 et 10 kilos, soit environ deux tailles de plus que les vêtements. Mais en suivant certaines directives de régime et d’exercice, il est possible de contrôler le poids pendant la ménopause.

Pourquoi une prise de poids se produit-elle pendant la ménopause?

Avec l’arrivée de la ménopause diminue la production d’oestrogène et de progestérone dans le corps féminin. Ce changement hormonal entraîne à son tour la modification de la distribution de la graisse corporelle, qui après la ménopause a tendance à s’accumuler dans la région abdominale et pas tellement dans les hanches. Il est important de prendre en compte que la graisse accumulée au niveau de la taille est directement liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer (sein, utérus), de diabète, d’hypercholestérolémie et d’hypertension.

De même, l’assimilation des lipides ou des graisses ralentit, donc ils brûlent moins et s’accumulent dans une plus grande mesure. D’où l’importance d’établir un contrôle du poids pendant la ménopause pour éviter une telle accumulation peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Il faut également prendre en compte l’altération habituelle de l’humeur qui accompagne cette étape, dans laquelle l’anxiété, l’irritabilité, la dépression sont fréquentes … ce qui peut conduire à des troubles liés à l’alimentation.

Conseils nutritionnels pour la gestion du poids pendant la ménopause

Avec l’arrivée de la ménopause, le corps d’une femme perd ses fibres et son tonus musculaire au profit de la graisse. D’où la nécessité d’une alimentation visant à maintenir la masse musculaire, responsable de 70% de la consommation quotidienne de calories.

Il faudra inclure dans nos menus graisses saines. C’est une source d’énergie importante et essentielle pour la bonne absorption des vitamines A, D, E et K. Nous privilégierons les graisses d’origine végétale (olive, tournesol, soja) et les fruits à coque, riches en acides gras essentiel.

Consommation de protéine il est également important pour son rôle principal dans la construction musculaire. Nous donnerons la préférence au poisson et à la viande blanche, par rapport à la viande rouge et aux œufs.

Quand il s’agit de consommer hydrates de carbone nous donnerons la priorité à ceux de absorption lente, qui se caractérisent par le fait qu’ils ne sont pas sucrés et contiennent une grande quantité de fibres et de vitamines.

Pour assurer un apport suffisant en calcium et éviter l’ostéoporose des os, nous inclurons des produits laitiers dans notre alimentation, de préférence faibles en gras.

Nous inclurons également des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones qui favorisent le sommeil et la relaxation. Les cerises, la banane, l’avocat, l’orange, la roquette, l’oignon et l’ail sont des aliments riches en cet acide aminé.

Contrôle du poids pendant la ménopause

Exercice physique pour rester en forme pendant la ménopause

Un mode de vie actif est essentiel pour maintenir un poids santé et, en outre, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. De plus, la pratique de l’exercice physique apporte également des bienfaits sur le plan émotionnel et favorise un sommeil profond et réparateur.

Pour que le sport fasse partie de la routine quotidienne, il est nécessaire de se fixer des objectifs réalistes, en fonction de notre forme physique. Rejoindre une salle de sport et pratiquer en entreprise peut être un bon moyen de faire de l’exercice une «obligation agréable».

Il est conseillé de combiner des sessions de exercice aérobie modéré (danse, aquagym, nage, course ou marche à un rythme régulier) avec d’autres renforcer les muscles (exercices avec poids) et souplesse (yoga, pilates …). Le maintien d’une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice est essentiel.

DR.  LUÍS MARÍA GUEVARA PÉREZDR. LUÍS MARÍA GUEVARA PÉREZ
SPÉCIALISTE IMQ EN GYNÉCOLOGIE ET ​​OBSTÉTRIQUE